Która z nas nie ma po ciąży kilku dodatkowych kilogramów do zrzucenia? Która nie ma w głowie myśli pt. “schudnąć do lata”? : ) Ja mam, nieustannie prześladujące mnie 12 kg, które za skarby świata nie chce mnie opuścić. Pomyślałam, że to kompletnie wbrew mojej filozofii efektywności popełniać wciąż te same błędy i postanowiłam zadziałać smart – porozmawiać z najlepszym ekspertem w dziedzinie rozsądnego podejścia do odchudzania, absolwentką dietetyki i biotechnologii medycznej, zgłębiającą dodatkowo tajniki psychodietetyki. Kojarzycie już o kim mowa?
TAK! Na moje pytania odpowiada dziś Monika Gabas, czy DrLifestyle!
Czeka na Was OGROMNA piguła wiedzy i dodatkowo prezenty dla wytrwałych. Mnie samej ten wywiad dał mocno do myślenia i w ciągu dni wprowadziłam już pierwsze świadome zmiany, które później dzięki Korepetycjom z Odchudzania dają mi realne, wymierne efekty.
Hej Monia!
Jak dobrze wiesz, będziemy dziś rozmawiać o dwóch rzeczach – po pierwsze o rodzinnej zmianie nawyków żywieniowych na lepsze i kształtowaniu tych dobrych u naszych pociech, a po drugie o tym, jak połączyć odchudzanie na własną rękę, z domem, pracą, dziećmi i całym matczynym galimatjasem tak, żeby było skuteczne.
Nim przejdę do meritum – moje pytania będą dość złożone i zdaję sobie sprawę, że odpowiedź na większość brzmi “to zależy”. Proszę Cię jednak, żebyś odpowiedziała nam – mamom – jako przyjaciółka będąca jednocześnie ekspertem. Krótko i na temat – zrób tak i tak, tak właśnie w mojej ocenie jest najlepiej. Nie będziemy tu tego podważać – po to zapraszam do takich wywiadów najlepszych ekspertów, żeby ułatwiać codzienność. Skoro jest coś, co działa, gotowy przepis, który sprawdzili mądrzejsi w danej dziedzinie od nas – nie będziemy szukać dziury w całym, tylko zaczniemy działać. Powiedz nam tylko jak! : )
Zacznijmy może od tego drugiego, bo myślę, że to dla każdej z nas – mam – stanowi największy problem. Mamy pociążowe kilogramy, które dodatkowo źle wyglądają przez porozciąganą skórę naznaczoną rozstępami. Chcemy zmian, a jednocześnie patrząc na wszystkie ‘fit ciała’ widzimy tak odległą przepaść, że cel wydaje się praktycznie nierealny. Do tego – nie oszukujmy się – bycie mamą (zwłaszcza więcej niż 1 dziecka) i Panią domu już samo w sobie jest codziennym wyzwaniem, a jak dorzucimy do tego pracę i gotowanie dla całej rodziny, to czasem wprowadzenie ćwiczeń i zmiana przyzwyczajeń już wydają się niemal niemożliwe… Zakładając nawet, że spróbujemy, obstawiam, że dla większości, tak jak dla mnie, liczą się szybkie widoczne efekty nim motywacja opadnie, a nam zwyczajnie braknie siły woli, by zamiast po prostu poleżeć w ciszy albo w spokoju skonsumować coś dobrego, odpalać Chodakowską i wylewać z nią siódme poty.
- Od czego musimy zacząć, żeby to w ogóle miało jakiś sens? Jakieś badania, żeby sprawdzić, czy w ogóle nie trzeba zacząć z innej strony? Może jakiś szybki detoks dla oczyszczenia jelit ? Ostatnio modny jest post dr.Dąbrowskiej – obstawiam, że to za długo, ale czy faktycznie dobrze jest sobie zrobić na samym początku taką kurację uderzeniową na samych warzywach, choćby w kwestii ustabilizowania poziomu cukru ( glukozy/insuliny?;)) i oczyszczenia jelit ? Jeśli tak, to czy są jakieś główne wskazówki, artykuł na ten temat, który możesz polecić? Jak mamy to zrobić, żeby było skutecznie i zdrowo?
DrLifestyle : Twoje pytanie stanowi świetny punkt wyjścia do naszej rozmowy, bo wyraźnie widać w nim podstawowy błąd, który popełnia większość odchudzających się kobiet. Rozpoczynanie odchudzania od szczegółu do ogółu, zamiast od ogółu do szczegółu. Wiesz dlaczego ta druga opcja jest skuteczniejsza? Ponieważ zaczynając o szczegółu, do “ogółu” najczęściej nie dochodzi, jeśli zaczynamy robić z nowego sposobu odżywiania i ćwiczeń wielkie przedsięwzięcie i podporządkowywać mu wiele sfer naszego życia.
Od czego zacząć? Wbrew pozorom, niekoniecznie od badań. Promowane przeze mnie metody odchudzania są bezpieczne dla każdego, niezależnie od stanu zdrowia i wieku – nie ma w nich żadnych udziwnień, podejrzanych metod, a cały proces bazuje na eliminacji podstawowych błędów i próbie zmiany stylu życia na zdrowszy. Nie turbo zdrowy ;). Rozpoczęcie odchudzania można jednak potraktować jako bodziec do wykonywania zdrowszych wyborów na co dzień i wówczas na pewno nie zaszkodzi wykonanie podstawowych badań (morfologia, TSH, glikemia, lipidogram), które powinnyśmy robić raz w roku, w celach profilaktycznych (niezależnie od tego czy się odchudzamy, czy też nie).
Nie ma żadnych naukowych argumentów przemawiających za rozpoczęciem odchudzania od detoksu (bo o ile masz sprawne nerki i wątrobę, to nie grozi Ci nadmiar toksyn w organizmie, a nawet gdyby doszło do takiej sytuacji, to nie naprawiłaby jej kilkudniowa dieta, niezależnie od jej metodyki), “oczyszczania jelit” czy jakiegokolwiek okresu wstępnego.
Najlepszym, co możemy zrobić, żeby tym razem naprawdę zrealizować swój cel, jest analiza prób odchudzania z przeszłości – wypunktowania rzeczy, które wtedy działały, które lubiłyśmy w danej metodzie, a których absolutnie nie chcemy powtórzyć. Następnie czas przyjrzeć się codziennym relacjom z jedzeniem – co sprawia, że po południu sięgamy po czekoladę, skoro jeszcze rano obiecywałyśmy sobie “cukrowy detoks”?
Zaobserwowanie i zrozumienie naszych największych błędów żywieniowych i przyczyn ich powstawania powinno być naszym pierwszym celem do realizacji. Dopiero od tego momentu mamy szansę rozpocząć efektywne odchudzanie. Nie pomoże żadna najmodniejsza metoda, nie pomogą rekomendacje koleżanek, nie pomogą spektakularne metamorfozy obserwowane w Internecie, jeśli nie zrozumiemy, gdzie leżą przyczyny naszego aktualnego stanu (zarówno sylwetki, jak i relacji z jedzeniem).
Jedzenie niezdrowych rzeczy, przejadanie się, zajadanie stresów, to nie są przyczyny do wyeliminowania. To objawy głębiej ulokowanych problemów.
- Załóżmy, że odhaczyłyśmy punkt pierwszy. Czas na trwałe zmiany, to na pewno i do tego przejdziemy później. Też chcę zmiany podejścia i nawyków zamiast przechodzenia na “dietę redukcyjną”, ale nie oszukujmy się – musimy wytworzyć określony bilans kaloryczny. Musimy więc w jakiś sposób rozpisać posiłki, prawda? Czy wystarczy, żeby kalorie nam się zgadzały, czy jednak rozkład makroskładników też ma duże znaczenie przy efektach odchudzania? Jakby nie patrzeć, pilnowanie samych kalorii jest dużo łatwiejsze niż rozplanowanie posiłków (zwłaszcza, że większość robimy rodzinnie) z uwzględnieniem też rozkładu białka, węgli i tłuszczów.
DrLifestyle : Jeśli to nasza pierwsza próba zmiany sylwetki od dłuższego czasu, zacznijmy od najprostszej metody: odchudzenie jadłospisu o te produkty, które są powszechnie znane i kojarzone z jedzeniem niezdrowym o wysokiej kaloryczności. Zmniejszenie ilości zjadanych słodyczy, fast foodów, zmniejszenie (ale nie wykluczenie!) ilości pieczywa, makaronu i innych wyrobów mącznych, eliminacja białego cukru, soli i alkoholu przy jednoczesnym zwiększeniu częstotliwości picia wody, może dać rewelacyjne rezultaty.
Jeśli powyższe sposoby okazały się nieskuteczne, warto sprawdzić ile kalorii zjadamy w ciągu dnia. Nawet jedząc bardzo zdrowo, można nie tylko nie chudnąć, ale nawet przytyć. Dzieje się tak wówczas gdy przyswajamy więcej energii, niż wydatkujemy. Poziom spalanych przez nas kalorii w ciągu dnia określa CPM. Całkowita Przemiana Materii określa wydatek energetyczny ponoszony przez nasze ciało w ciągu dnia – z uwzględnieniem Podstawowej Przemiany Materii, aktywności zawodowej i dodatkowych treningów.
Odpowiednia, bezpieczna, rozsądna i jednocześnie skuteczna wartość kaloryczna diety redukcyjnej to 80% Całkowitej Przemiany Materii. Pod żadnym pozorem nie wolno obniżać kaloryczności diety poniżej wartości Podstawowej Przemiany Materii – ta określa ilość kalorii niezbędną do życia, funkcjonowania narządów wewnętrznych i prawidłowego zachodzenia reakcji biochemicznych w organizmie. Podkreślę, że PPM nie jest wyznacznikiem tego, ile powinniśmy jeść, żeby schudnąć. Przy odchudzaniu na własną rękę bezpieczną uniwersalną zasadą jest podaż kalorii na poziomie 80% CPM (z uwzględnieniem treningów i wszelkiej dodatkowej aktywności fizycznej).
Niestety już przy drugim pytaniu muszę użyć wspomnianego przez Ciebie “to zależy” w kontekście rozkładu makroskładników. Podaż konkretnych składników w diecie zależy od wieku, aktywności fizycznej, stanu zdrowia i naprawdę wymaga indywidualizacji. Szczegółowy instruktaż otrzymują ode mnie dziewczyny z Korepetycji z odchudzania i wierz mi – wariantów jest naprawdę sporo. Jeśli miałabym opisać najbardziej uniwersalny, stanowiący punkt wyjścia rozkład makroskładników w diecie redukcyjnej dla zdrowej kobiety, która ćwiczy amatorsko 3 razy w tygodniu, wyglądałby mniej więcej tak:
Białko: 1-1,3 g/kg masy ciała (do 1,5 przy intensywnym treningu siłowym)
Tłuszcze: 25-30% całkowitej podaży energii
Węglowodany: pozostała kaloryczność
Tak, jak wspominałam rozkład makroskładników to kwestia bardzo indywidualna i powinien być dobrany do częstotliwości i rodzaju aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia (dieta o wyższej podaży białka może być niebezpieczna w wielu stanach chorobowych).
- Nim przejdziemy jeszcze do samego układania diety – obstawiam, że praktycznie każda z nas się kiedyś odchudzała. Coraz więcej kobiet ma problemy z tarczycą. To wszystko sprawia, że nasz metabolizm często jest mocno zwolniony. Czy jest jakikolwiek sposób, żeby sprawdzić faktyczną wartość zapotrzebowania kalorycznego? Albo inaczej – jakie najskuteczniejsze sposoby możemy wprowadzić, żeby maksymalnie rozkręcić tempo metabolizmu? Bo chyba to jest klucz do sukcesu, prawda? Żeby więcej spalać.
DrLifestyle : Osobom zainteresowanym związku chorób tarczycy z metabolizmem i tyciem polecam artykuł “Niedoczynność tarczycy – kolejna wymówka lenia czy realna przeszkoda w odchudzaniu?.
Najlepszym sposobem na “podkręcenie metabolizmu” jest aktywność fizyczna, szczególnie oparta na treningu interwałowym (czyli takim o zmiennej intensywności). Może to być zarówno jazda na rowerze, pływanie bieganie lub trening domowy fitness np. tabata – kluczem jest właśnie zmienna intensywność. Trening interwałowy o wysokiej intensywności może się okazać zbyt wymagający dla osób początkujących, dlatego warto pamiętać, by stopniowo zwiększać obciążenie treningowe zamiast porywać się z motyką na słońce.
Naturalnymi produktami spożywczymi pozytywnie wpływającymi na tempo metabolizmu są m.in. ostre przyprawy (chili, pieprz), kurkuma, imbir, zielona herbata wysokiej jakości (najlepiej liściasta), kofeina, guarana. Przy okazji wspomnę o naturalnych składnikach o właściwościach diuretycznych, które są pomocne w pozbywaniu się nadmiaru wody w organizmie: pokrzywa, skrzyp polny, mniszek lekarski, natka pietruszki.
- Wiadomo, że praca nad nawykami nie będzie drogą usłaną różami. Mówi się dużo o tym, co “powinnyśmy” – odstawić cukier, gluten i nabiał, jeść regularnie, pić 2 litry wody, zjadać 5 porcji warzyw dziennie i tak daaaalej. Co w Twojej opinii jest najważniejszym nawykiem? Takim, który najmocniej będzie wpływał na efektywność naszego odchudzania?
DrLifestyle : Spośród wymienionych przez Ciebie “powinności” szczególnie rzucają się w oczy gluten i nabiał – najczęściej eliminowane składniki i grupy produktów, których eliminacja nie ma żadnego uzasadnienia w efektywności odchudzania. Osoby, które przejdą na dietę bezglutenową lub bezmleczną mogą zauważać szybsze chudnięcie, ale nie ze względu na to, że gluten czy nabiał powodują tycie, a przez to, że eliminując tak duże ilości produktów z diety, zaczynają jeść po prostu mniej. Automatycznie eliminacji ulega jedzenie sklepowych słodyczy, fast foodów a nawet jedzenie na mieście jest znacznie utrudnione, bo wciąż niewiele restauracji uwzględnia w menu dania bezglutenowe/bezlaktozowe/bezmleczne, a kelnerzy często wprowadzają gości w błąd, odpowiadając na pytania dotyczące alergenów niezgodnie z prawdą – często z niewiedzy, a nie ze złej woli.
Najważniejszym czynnikiem wpływającym na efektywność odchudzania, jest ilość zjadanego jedzenia. Ani za mała, ani za duża – pokrywająca około 80% naszego całkowitego zapotrzebowania. Jeśli celem jest schudnięcie kilkunastu lub kilkudziesięciu kilogramów, warto wprowadzać przerwy i co jakiś czas (różny w zależności od celu długofalowego) wprowadzać 7-10 dni przerwy, gdy będziemy pokrywać zapotrzebowanie energetyczne w 100%. W ten sposób nie dojdzie do spowolnienia metabolizmu.
- Przejdźmy zatem do diety. Robimy główne założenia: np. kaloryczność od/ do, regularne posiłki co 3 godziny, minimum X gram białka dziennie i 2 litry wody. Ostre przyprawy i inne rzeczy, które mogą nam podkręcić metabolizm. Czy samo to już wystarczy? Ile czasu potrzebuje nasz organizm, żeby zacząć efektywnie spalać tłuszcz?
DrLifestyle : Tym razem odpowiem krótko: to wystarczy. A może wystarczyć nawet mniej, bo wcale nie jest konieczne jedzenie posiłków co 3 godziny – schudnąć da się również jedząc 3 czy 4 posiłki w ciągu dnia. Ważne jest, by dobrać ilość posiłków odpowiadającą naszym możliwościom logistycznym. Na coś innego może sobie pozwolić pracujący w domu freelancer, a inne możliwości będzie miała kobieta pracująca na etacie 10 h dziennie, dojeżdżająca do miejsca pracy 30 minut w jedną stronę. Przy planowaniu diety trzeba pamiętać o tym, żeby była w pełni dostosowana do naszych możliwości i potrzeb.
Nawet najlepiej rozpisana dieta nie będzie skuteczna, jeśli nie będziemy w stanie jej stosować.
- A suplementy / leki ? Oczywiście nie mówię tu o tych wieloskładnikowych, które to niby same za nas schudną – jesteśmy świadomymi kobietami i wiemy, że cudów nie ma. Ale co z chlorellą, spiruliną, albo po prostu uzupełnieniem witamin, magnezu, wapnia i innych składników w wersji turbo? Czy być może niezauważalne ich niedobory mogą wpływać na mniejszą efektywność odchudzania? Co z L-karnityną i odżywką białkową ?
DrLifestyle: Jeśli dieta odchudzająca nie będzie zakładała restrykcyjnego zmniejszenia kaloryczności (a 80% CPM nie należy do założeń restrykcyjnych) i będzie bogata w różne warzywa, owoce, kasze, zboża, orzechy, oleje roślinne, rośliny strączkowe a także ryby (najlepiej morskie) i wysokiej jakości mięso oraz nabiał, pokryje wszystkie potrzeby organizmu. Zróżnicowanie to słowo klucz, które zapewni pokrycie zapotrzebowania na wszystkie substancje odżywcze, bez konieczności suplementacji. Od kwietnia do października w Polsce warto suplementować witaminę D3 ze względu na zbyt mały dostęp do słońca, by synteza w skórze mogła zachodzić wystarczająco wydajnie.
Odżywka białkowa nie ma magicznych odchudzających mocy – z punktu widzenia organizmu jest po prostu źródłem białka takim jak rośliny czy mięso (o przyswajalności zależnej od składu odżywki). Jeśli dieta będzie zaplanowana w omówiony wcześniej sposób, będą w niej występowały wszystkie grupy produktów spożywczych i naturalne źródła białka, nie ma potrzeby suplementacji.
Większość moich podopiecznych jest zaskoczona ilością zjadanego białka, gdy tylko rozpocznie notowanie swoich jadłospisów w fitatu czy myfitnesspal (aplikacje ułatwiające monitoring spożywanego jedzenia, ilości kalorii i makroskładników). Polacy mają tendencję do “przebiałczania” diety, niewielu osobom grozi niedobór tego makroskładnika (nawet przy podanym przeze mnie nieco wyższym zapotrzebowaniu na białko, niż rekomendowane w racjonalnej diecie przez IŻŻ).
- Mam takie przekonanie, że już samo odmawianie sobie np. słodyczy i początkowe zmuszanie się do aktywności nim ją polubimy jest dużym wyzwaniem. Jak więc ułatwić sobie odchudzanie tak, żeby go nie znienawidzić na starcie ? Przyznam szczerze, że ja w momencie takiego wychodzenia poza swoją strefę komfortu nie mam ochoty np. jednocześnie zmieniać przyzwyczajeń odnośnie ulubionych smaków. Czy możemy na początek po prostu rozpisać sobie dietę na bazie tego, co jadamy na co dzień (zakładając, że jadamy w miarę zdrowo) tylko wyliczyć odpowiednią ilość porcji, by nie przekraczać kaloryczności dobowej? Czy to nadal będzie skuteczne?
DrLifestyle : Intuicja podpowiada Ci bardzo dobrą strategię: nie wszystko na raz. Każdy, kto ma za sobą nieudane próby odchudzania wie, że zrywy i restrykcje nie działają. To, że nie mamy ochoty kontynuować restrykcyjnych, obciążających postanowień nie jest niczym dziwnym.
Dziwne byłoby, gdyby mama, aktywna zawodowo i prowadząca dom, była jeszcze w stanie trenować i odżywiać się w sposób jaki robi, to dajmy na to, Ewa Chodakowska, której ciało jest jednocześnie wizytówką, a treningi może traktować jako element swojej pracy.
Dieta bazująca na ulubionych potrawach dostosowanych do odpowiedniej kaloryczności to chyba najskuteczniejszy sposób na rozpoczęcie odchudzania. W swoim kursie online, proponuję pracę nad nawykami w oparciu o “Habit tracker” – narzędzie, w którym notujemy obszary pracy (konkretne nawyki i małe kroczki, które warto wykonać dla realizacji dłuższego celu) i każdego dnia w ciągu miesiąca odhaczamy “realizację” lub “brak realizacji” postanowienia. W zależności od tego jak bardzo wymagający jest cel, jednocześnie wprowadzamy 1-3 czynności, a kolejne dodajemy dopiero wtedy, kiedy wcześniejsze zaczynamy wykonywać automatycznie, bez dużego zaangażowania i konieczności pilnowania się.
Budowanie nawyków i wzmacnianie samodyscypliny to najlepsze, co można zrobić dla długofalowych efektów odchudzania.
- Załóżmy, że ogarnęłyśmy dietę, ale poradź proszę – jak poradzić sobie z podjadaniem, zwłaszcza wieczornym. Myślę, że to problem wielu mam, nie tylko mój. Wygląda to trochę tak – w ciągu dnia z małymi dziećmi naprawdę ciężko zjeść posiłek w spokoju, celebrując tę czynność. Więc gdy przychodzi wieczór, mamy ochotę czerpać przyjemność z jedzenia. Najlepiej czegoś dobrego … Do tego dochodzi fakt, że część z nas zdecydowanie długo siedzi w nocy. Ja np. rzadko kiedy kładę się spać przed północą i wieczorami serio jestem głodna – jak to ogarnąć? Jak nie podjadać w dzień? Jak nie podjadać wieczorami, Monia? Jest jakiś skuteczny sposób, żeby wyłączyć tę ochotę ?
DrLifestyle : Przede wszystkim czas pogodzić się z tym, że dieta odchudzająca może być smaczna :). Szczególnie na początku (gdy samo zmniejszenie ilości jedzenia w ciągu dnia sprawia trudność) warto planować w jadłospisie te “dobre rzeczy”. Lubisz czekoladę i wiesz, że bez niej nie przetrwasz tygodnia? Wpisz ją jako składnik podwieczorku. Uwielbiasz carbonarę ale przecież śmietana i makaron mają tyyyyyle kalorii? Oblicz ile dokładnie, zmniejsz podwieczorek i II śniadanie, i zyskaj miejsce w bilansie na porcję carbonary.
Najlepszym sposobem na niepodjadanie wieczorem, to zaspokojanie swoich potrzeb w ciągu dnia – zarówno potrzeb smakowych, jak i potrzeb energetycznych. Jeśli w ciągu dnia zjesz za mało, to naturalne, że wieczorem będziesz miała niepohamowany apetyt i trudniej będzie Ci zadowolić się zaplanowaną lekką kolacją.
Żeby unikać sytuacji, w których brakuje czasu na przygotowanie zdrowych posiłków, przygotowujmy je wtedy, kiedy dysponujemy większą ilością czasu. Najlepszym, znanym od dziesiątek lat patentem będzie gotowanie większych ilości i następnie wekowanie (peklowanie) lub mrożenie. Straty witamin nie będą większe, niż podczas samej obróbki termicznej, a my zyskamy fit fast food.
Jeśli wieczorne podjadanie stanowi szczególny problem, warto przygotować “Listę planów B” – przekąsek i lekkich dań, które zaspokoją wieczorny apetyt i zachciankę. Nie oszukujmy się – nie zawsze będzie to garść orzechów nerkowca. Ale jeśli i tak zamierzamy zjeść coś niezdrowego, to warto zjeść to w zdrowych ilościach. Właśnie dlatego przyda się lista z ulubionymi przekąskami i z wyliczoną kalorycznością określonej porcji. Wtedy wiadomo na co można sobie pozwolić, żeby zanadto nie przekroczyć założonej kaloryczności diety.
Trudniejszym zadaniem może się paradoksalnie okazać poranek po wieczornym ucztowaniu. Bardzo ważne jest wyzbyć się wyrzutów sumienia, jeśli pojawi się “odstępstwo od diety”. Nie znoszę tych określeń, ale używam ich po to, byśmy dobrze się zrozumiały: nawet jeśli raz, drugi czy trzeci coś pójdzie nie tak, jakbyśmy chciały i zamiast jaglanki z nasionami chia zjemy tosta z szynką i z serem, nie jest to powód do rozpaczy.
W takiej sytuacji warto zastanowić się dlaczego tak się stało. Czy brakło czasu na przygotowanie zaplanowanego posiłku? Czy zajadałyśmy stres? Czy to była zwykła zachcianka, czy może wynik zbyt małej ilości jedzenia w ciągu dnia?
Warto wiedzieć dlaczego jemy w określony sposób, żeby móc lepiej zarządzać swoimi relacjami jedzeniem w przyszłości.
- OK, odnośnie jedzenia chyba kompletnie wyczerpałam temat ; ) Porozmawiajmy proszę jeszcze krótko o ćwiczeniach. Jesteśmy matkami – mamy mało czasu, wieczorami zazwyczaj padamy na twarz i jeśli już mamy ćwiczyć, to chcemy by było to efektywne. Ja oczywiście wiem, że trzeba znaleźć taki sport, który lubimy itp., sama to uskuteczniam i szukam nowych form, staram się znaleźć w tym frajdę, ale jednocześnie jestem nastawiona na efekt (jak pewnie większość mam, mających 12 kg na plusie ). Skoro już wylewam z siebie siódme poty i gimnastykuję się ze swoim grafikiem niczym akrobatka, by w swój plan dnia wcisnąć ćwiczenia, to chcę, by dawały maksymalne rezultaty.
Póki co wpadłam na to, że będę ćwiczyć cardio ( tętno ok. 140) na orbitreku na czczo, przez 30 minut. Czy jeśli będę to robić codziennie (pon-pt) – wystarczy? Czy to jest najefektywniejszy sposób? Kierowałam się informacjami, że szybciej zaczynamy spalać tłuszcz, a co za tym idzie, potrzebujemy ćwiczyć krócej. Jeśli chcemy schudnąć – wizualnie jak najlepiej, niekoniecznie na wadze – efektywnie i możliwie szybko (ale zdrowo), to jaki rodzaj aktywności wybrać?
Wychodzę z założenia, że im szybciej będą efekty, tym szybciej będziemy przekonywać się do zdrowego stylu życia i chętniej brać się za coś nowego ( np. wprowadzać ćwiczenia siłowe). Jak jest naprawdę, wg. eksperta? Co robić, Pani Doktor? Jak pokonać tę tkankę tłuszczową liczoną w kilogramach ?
DrLifestyle : Niestety kolejny raz po przeczytaniu pytania muszę się zbuntować ;). Temat absolutnie nie został wyczerpany. Ledwie musnęłyśmy wierzchołek góry lodowej. Mam nadzieję, że udało mi się przekazać najważniejszą w mojej opinii zasadę: rozsądek, cierpliwość, szacunek do siebie i swojego ciała, sięganie do sprawdzonych metod i porzucenie prób szukania drogi na skróty. Bardzo starałam się oddać sedno sprawy, ale gdyby było to możliwe w trakcie tej rozmowy, nie powstałby 5-tygodniowy kurs z 25 lekcjami :).
Najbardziej efektywny trening w kontekście spalania tkanki tłuszczowej to trening interwałowy (np. tabata – to treningi o krótkim czasie trwania, ale generujące bardzo duży wydatek energetyczny, ponoszony przez organizm jeszcze po zakończeniu ćwiczeń). Świetne efekty daje również trening siłowy. Niestety nie mogę się zgodzić ze stwierdzeniem “szybsze efekty, tym szybciej przekonamy się do…”. Szybsze efekty, to dla mnie przede wszystkim szybki efekt jojo. Gdyby tak nie było, wszystkie biegałybyśmy po ziemskim padole jak sarenki w rozmiarze 36 ;). Ale wiem co miałaś na myśli – pierwsze efekty są po prostu bardzo motywujące i na pewno zachęcają do dalszej pracy. Ważne, byśmy nie przeceniały naszych możliwości i nie oczekiwały spektakularnych rezultatów w krótkim czasie. Starajmy rozliczać się za wykonaną pracę na rzecz poprawy sylwetki i stylu życia, a nie za efekty, jakie dają te działania. Właśnie wtedy efekty pozytywnie nas zaskoczą.
Mitem jest “spalanie tkanki tłuszczowej dopiero po X minutach treningu”, to nieprawda. Warto zakodować sobie informację, że regularna aktywność fizyczna + dieta o odpowiedniej kaloryczności = efektywna redukcja masy ciała. Najpierw regularność, a dopiero później praca nad optymalizacją treningów :). Osoby szczególnie zainteresowane tematem efektywności spalania tkanki tłuszczowej zależnie od zakresu tętna, zachęcam do lektury artykułu (porównanie dotyczy wyłącznie wysiłku aerobowego i kardio).
- No dobrze, temat skutecznego odchudzania w domu mamy chyba z głowy, a rozszerzeniem naszej rozmowy na pewno będzie Twój najnowszy kurs – w czym najbardziej on nam pomoże ?
DrLifestyle : Po pierwszej części naszej rozmowy zapewne zauważyłaś, że za najważniejszy aspekt odchudzania uważam zdrowe podejście do zdrowego stylu życia. Restrykcje po prostu nie działają na dłuższą metę, a chyba nikt, kto rozpoczyna odchudzanie nie robi tego z wizją odrobienia straconych kilogramów lub co gorsza – odrobienia ich z nawiązką.
Korepetycje z odchudzania to jedyny w Polsce kurs świadomego odchudzania dla osób niezwiązanych z branżą fit. Przystępny język, klarowne instrukcje i wskazówki postępowania krok po kroku. To zbiór wszystkich informacji niezbędnych do tego, by wreszcie zrzucić nadprogramowe kilogramy i zaakceptować siebie jeszcze przed osiągnięciem tych efektów. Kurs nie tylko mówi o tym, co i jak jeść oraz jak trenować, żeby efektywnie schudnąć bez efektu jojo. Przede wszystkim mówi o tym, jak w końcu zacząć to robić. Większość z nas wie, jakie zmiany warto wprowadzić w swoim stylu życia, by zmienić go na zdrowszy. Ale mało kto jest w stanie zamienić teorię w codzienną praktykę
Kurs daje konkretne umiejętności i efekty:
- układanie jadłospisu na diecie redukcyjnej oraz planowanie posiłków dla całej rodziny, tak żeby nie trzeba było gotować na kilka garnków (oprócz umiejętności układania jadłospisu, kursantki otrzymują cztery, tygodniowe jadłospisy w różnych kalorycznościach, mogą wybrać między dietą tradycyjną, wegetariańską oraz bez pszenicy i mleka)
- planowanie treningów (tematykę treningową przekazałam ekspertom, trenerom personalnym z różnych dziedzin – Marcie Hennig, Marcie Okuniewskiej i Maciejowi Boruczowi)
- godzenie dotychczasowych przyzwyczajeń z założeniami diety redukcyjnej
- uzdrowienie relacji z jedzeniem – zerwanie z wyrzutami sumienia wywoływanymi jedzeniem
- zerwanie z zero jedynkowym podejściem do odchudzania i postrzeganiem jedzenia jako kary lub nagrody
I edycja kursu pokazała, że kursantki naprawdę nabyły te umiejętności. Najlepszym potwierdzeniem są wyniki ankiety, którą przeprowadziłam kilka tygodni po zakończeniu kursu. 46 z 88 kursantek wypełniło ankietę z czego 100% zadeklarowało, że kupiłoby kurs ponownie i poleciłoby go swojej koleżance. Wiedziałam, że to dobry kurs, ale liczyłam się z tym, że trudno dogodzić i spełnić oczekiwania tak dużej grupy. Jestem dumna z tego wyniku i cieszę się efektami dziewczyn razem z nimi! Jesteśmy w kontakcie po zakończeniu kursu i widzę ogromne postępy, które dokonują się u nich z każdym kolejnym tygodniem.
Jeśli macie ochotę skorzystać z kursu Moniki ( a zapewniam, że warto – sama zaczynam!), to tutaj jest linkKorepetycji z Odchudzania!
- Na koniec jeszcze zapytam Cię jako eksperta nie tylko od samej dietetyki, ale też jej psychologicznego aspektu. Jakie najważniejsze nawyki związane z odżywianiem powinnyśmy zaszczepić naszym dzieciom, a jakiego podejścia unikać jak ognia, żeby nie popsuć ich relacji z jedzeniem na starcie? Ważniejsze tylko “bio i eko”, czy jednak bardziej na luzie, ale np. kategorycznie nie podjadamy między posiłkami? Wyliczać dzieciom jakiekolwiek porcje, czy po prostu pilnować dobrych składów i jakości posiłków, a zdać się na ich instynkt? Jak reagować na fazę pt. od dziś chcę jeść tylko bułkę z salami. Na śniadanie, obiad i kolację – czy to są widzimisie, czy może doszukiwać się jakiś niedoborów i skłonić ku badaniom czy suplementacji?
DrLifestyle : Najlepsze, co rodzic może zrobić dla nawyków żywieniowych swojego dziecka, to zmienić własne nawyki żywieniowe. Prowadząc zdrowy styl życia, pokazujemy go dzieciom jako normę. Proponowane przeze mnie metody są dalekie od fit terroru, więc wybór takiej drogi nie wiąże się z rezygnacji z jedzenia słodyczy, popcornu w kinie czy urodzinowego tortu. Kluczowy jest tutaj umiar i dystans – pokazanie, że nie ma produktów w 100% zdrowych i kategorycznie niezdrowych, a najbardziej niezdrowa jest po prostu przesada.
Najgorsze, co może zrobić rodzic, to wykształcenie u dziecka skojarzenia jedzenia jako kary, nagrody lub pocieszenia.
Dziecko boi się stomatologa, więc w nagrodę za dzielność zabierasz je do maka? Jako dorosły, będzie zaspokajało jedzeniem potrzebę bezpieczeństwa.
Lizaki, ciastka i frytki jadacie tylko wtedy, gdy ktoś ma urodziny lub z okazji innych świąt? Jako dorosły, nie będzie znało innego sposobu celebrowania ważnych wydarzeń, niż poprzez jedzenie.
Syn wróci z jedynką z matematyki, a Ty dasz mu szlaban na słodycze i ulubione płatki śniadaniowe? Nie dziw się, jeśli jako dorosły będzie postrzegał zdrowe jedzenie jako karę.
Staraj się robić wszystko, by jedzenie nie było silnie nacechowane emocjami – czy skrajnie złymi, czy dobrymi. Jedzenie to naturalna czynność, dzięki której mamy siłę do życia i wszystkie składniki, które są potrzebne do zachowania zdrowia. Nie trzeba jeść perfekcyjnie, by jeść wystarczająco zdrowo! Przekazanie tego dzieciom, to najlepsza inwestycja w ich dorosłe nawyki żywieniowe.
W wasze również.
Bardzo dziękuję Ci za rozmowę i tak ogromną pigułę wiedzy! Jestem pewna, że od jutra wszystkie zaczynamy się odchudzać i mam nadzieję, że tym razem dzięki Tobie zrobimy to skutecznie i zdrowo ; )!
To jak dziewczyny, która zaczyna ze mną mądrą zmianę ?
